La falta de actividad física representa un factor de riesgo crucial en el desarrollo de enfermedades crónicas y muerte prematura, según el Instituto Europeo de Salud y Bienestar Social. Además, la Organización Mundial de la Salud confirma la importancia de la actividad física regular en la prevención de enfermedades cardiovasculares, diabetes, cáncer, hipertensión, obesidad, depresión y osteoporosis.

Recomendaciones generales por edad

La cantidad de tiempo óptimo para caminar varía según la edad y el estado físico de cada individuo. A continuación, se presentan orientaciones adaptadas a diferentes grupos etarios:

-Niños y adolescentes: para los más jóvenes, caminar no es solo una forma de ejercicio, sino también una manera de fomentar un estilo de vida activo. La Organización Mundial de la Salud recomienda que este grupo participe al menos en 60 minutos de actividad física moderada a vigorosa diariamente. Caminatas al colegio, paseos con el perro o actividades al aire libre pueden cumplir este objetivo. Para motivar a los niños, se sugiere hacer de caminar una actividad divertida mediante juegos o desafíos, o caminar en familia para dar un ejemplo positivo.

-Jóvenes adultos: este grupo tiende a estar en su mejor condición física, lo que lo hace ideal para establecer hábitos de ejercicio a largo plazo. Se recomienda caminar al menos 150 minutos por semana a una intensidad moderada; esto equivale a aproximadamente 30 minutos diarios, cinco días a la semana. Integrar caminatas en la rutina diaria puede ser sencillo, como aprovechar los descansos para almorzar, optar por las escaleras en lugar del ascensor, o estacionar más lejos del destino final.

-Mediana edad: entre los 40 y 60 años, mantener la actividad física es esencial para contrarrestar la ralentización metabólica y prevenir problemas de salud relacionados con el envejecimiento. Las directrices sugieren también 150 minutos de caminata moderada por semana, pero muchos expertos indican que aumentar la duración a 45-60 minutos puede proporcionar beneficios adicionales en términos de control de peso y salud cardiovascular. Programar caminatas, unirse a grupos de caminata, y usar dispositivos para monitorear la actividad pueden ser estrategias útiles para mantenerse comprometido.

-Adultos mayores: para los mayores de 60 años, caminar es vital para mantener la movilidad, el equilibrio y la salud en general. El objetivo sigue siendo 150 minutos de intensidad moderada por semana, aunque es fundamental adaptar el ritmo y la frecuencia a las condiciones de salud existentes. Caminatas más cortas y frecuentes, como tres períodos de 10 minutos diarios, pueden ser más manejables y seguras. Elegir calzados adecuados y caminos nivelados, así como incluir ejercicios de estiramiento, ayudará a reducir el riesgo de caídas y mantener la flexibilidad.